的高級培訓方法
肥大簇集
該發布是介紹您未充分利用的高級培訓技術的系列中的第二本發布。 正如我在上次發布有關持續張力時機集的上次發布中所解釋的那樣，對於沒有高原的一致生長的關鍵是迫使您的神經肌肉系統適應不斷改變的刺激集。
我這個月所說的這些培訓方法並非聞所未聞，也沒有由我產生，但是通常僅利用它們，並且被許多更高級的健美運動員和教練所理解。 這些都是瑞安（Ryan）以及我僅與我們的個人一對一客戶一起使用的所有方法，因為它們確實需要精確，監督以及謹慎的購買監控來安全工作，並獲得最佳的結果。
這篇文章，我想與您談論一種針對實用肥大的異常高效方法：肥大簇集。 您可能同樣聽到這種方法稱為休息訓練。
什麼是肥大簇集？
腿部 – 紅色植物群集群是一種利用極短的，間休息時間的方法，可以使您在疲倦的肌肉疲倦之前刺激快速扭轉肌肉質量纖維的募集。 這些休息時間使您可以做更多的代表，並刺激2型肌肉質量纖維，通常直到1型1型肌肉質量纖維疲勞之後才招募。
讓我為您提供我所指出的內容的快速理解。
1型肌肉質量纖維經過耐力。 他們對耐力和力量的低含量負責，但是它們是長期任務的主要任務，因此他們疲憊不堪。 2型肌肉質量纖維通常適用於耐力和功率。 它們是為您提供那種爆炸能力，當您的類型1纖維開始失敗時，您需要完成任務。
在您的一位最大次數的70-80％的噸位中，使用8-10次的共同協議，僅招募了肌肉質量纖維的慢速抽搐（或1型）。 只有在這些肌肉質量纖維達到疲倦之後，您的大腦才能開始使用2型纖維和幫助。 不幸的是，使用這種常見的訓練方法，您可以停止累積疲勞點。
利用集群集的功能性肥大訓練使您能夠較早招募2型纖維，並且比使用共同的8-12次代表，REST，8-12的次數以及此類的共同協議要做更多的代表。
為什麼這很重要？
每種肌肉質量纖維都有兩個部分：肌肉質和肌膜。 當您僅工作1型肌肉質量纖維時，您會體驗到肌質肥大，從而增加肌肉質量纖維中液體和非收縮蛋白的量。 它沒有太大的力量，但是它使您看起來很棒，因為它會吸引肌肉。
另一方面，當您招募2型肌肉質量纖維時，您會得到肌肉肥大，這同樣被稱為實用肥大。 這被稱為實用肥大，因為它增強了肌肉的功能，但是同樣可以提高神經肌肉信號傳導的有效性，從而使大腦下次募集這些纖維更快，更容易。 肉瘤或實際肥大可增強肌肉質量中的合同蛋白以及肌肉質量纖維中的實際肉瘤數量。 這表明更高的強度，更高的功率和更高的尺寸。
SET/REST/SET的常見方案缺乏募集這些類型2纖維的強度以及刺激實際肥大。 在獲得該強度水平的購買中，您需要能夠做更多的代表，這表明您必須在疲勞1型纖維之前刺激2型纖維的募集。 這是間休息時間到達的地方。
如何完成
電纜row為實用的肥大簇示例，您可以選擇7-8-REP最大值。 在3分鐘休息期間進行5套4+4+4組的正常鍛煉可能會像這樣：您進行四次代表，休息10秒，再做4秒，休息10秒，為3做更多的休息時間 – 小時，然後進行您的逗留套裝。 如果您可以用規定的代表總共總共三個小型集合，請增加重量10％，並開始重新開始。 隨著噸最終變得更加困難，正常的鍛煉可能看起來像4次，休息10秒，3次，休息10秒以及2-3次，然後休息3分鐘。 隨著您最終變得更強大，您將能夠完成4+4+4，這是最初的7-8代表最大的12次重複。 你能說，很棒的味！ 這是足夠的體積，並且強度可以使您進入實用或肉瘤肥大。
功能性肥大簇是每個練習都不適當。 它們是用槓鈴製成的最好的，以確保您可以在休息期間加重體重，並且可以在大型複合動作中發揮最佳作用。 它們同樣也是遠程工作的高強度水平。 它們必須在安排的Deloaded階段之前進行幾週，以防止您油炸神經系統。
但是，如果適當使用並正確地使用，肥大簇組不僅會使您的大小使您的嚴重效果，而且可以提高神經肌肉通信的有效性，從而使每當您使用此方法時繼續保持這種水平的增長更加容易 。
但是，我確實要求再次焦慮，這種類型的訓練不是為了開始的健美運動員。 這是針對在中級，經常進行常規進步的中級培訓至少一兩年的人。 這就是為什麼瑞安（Ryan）以及我通常只與我們的一對一客戶一起使用這種方法的原因，他們對培訓進行了投資，因為他們對自己的工作很嚴厲，並準備接受培訓 下一個級別以及我們可以根據他們以前的經驗非常仔細地開處方適量的噸。
接下來做什麼
如果您真的覺得自己準備處理這種高強度協議，那麼請與您的教練或健身教練談談實用的肥大簇。 我強烈建議您只有在您的教練熟悉此技術並與其他客戶一起使用時，您才這樣做。
如果您沒有教練或培訓師，那麼我強烈希望您要等待嘗試這種培訓技巧，或者看一下我們的個人一對一培訓計劃。
我最好的問候不要鼓勵您自己以及我們一對一的教練整合實用的肥大簇，這是一項廉價的投資，它將為您提供對此的理解和監督，以及許多其他高級培訓 可以保證非凡結果的方法，而無需提供高原。
恆定張力定時集1
如果我對訪客和客戶強調的一件事比其他任何類型都要多，那就是：如果您想繼續看到結果，您絕對需要與身體的適應過程一起工作。 當您繼續做完全相同的事情以外的時候，會發生高原。
如果您陷入高原或定期擊中他們比您想像的要多得多，那幾乎是因為您指望了幾個月甚至數年的完全相同的訓練方法。 這些訓練技巧沒有錯，但是“主要”訓練技術（例如全身/分式例程或高代表/低重量/低代表/重量/重量訓練）之間的變化和更改最終會使您的 進步。
改變結果的關鍵是改變刺激
恆定生長的關鍵是恆定刺激。 當您將新的或更強烈的肌肉需求定位時，它會刺激身體，以適應這種需求。 換句話說，您將身體置於不利的一面和下行的改裝和適應性，從而產生積極的訓練效果。
人體對一系列刺激有反應，例如負載，體積，強度，代謝焦慮以及緊張的時間。 如果要修改結果，則需要修改刺激。
這就是為什麼我將本月的博客文章專門用於您可能對此可能不太了解甚至聽說過的高級培訓方法的原因。 他們每個人都提供不同的刺激或一組刺激，促使您的身體更加努力地適應。
這些方法不一定是因為它們是如此的堅韌或複雜，但是由於它們的利用不足，因此它們是如此。 通常，您只會看到高級運動員使用這些方法，因為他們已經到達了他們的身體適應“通常”方法的地步。
在第一篇文章中，我想與您談論一種非常有效且易於整合的訓練方法，稱為恆定張力時間集（CTTS）。 這是您可以用來刺激肥大的最好的訓練方法之一，而不必發明全新的輪子。 換句話說，您不是在進行新的練習； 您只是以一種新的方式做它們。
什麼是恆定的張力定時集？
緊張的時間是我們在鍛煉中使用的刺激之一，而且很多人已經了解，只有在緊張時期，您的肌肉質量才真正發揮作用。 對於很多人來說，這表明更多的等於更好，更多的代表或更多的體重，但是我不是這種情況。
事實是，您正在朝著不同的目標努力，具體取決於肌肉質量在緊張局勢下花費多少時間。 這就是為什麼在不同時間使用高代表/低體重和低重量/高體重訓練的原因，具體取決於您是要耐力，耐力還是大小。 由於您在緊張局勢下的時間刺激了不同種類的進步。
研究表明，一組持續10秒或更短的TUT（緊張時間）對於耐力和爆炸性是最好的。 持續10-20秒之間的TUT對於實際肥大（肌肉質量纖維的生長）來說是最好的。 20-40秒的TUT導致實用和肌質肥大（其餘肌肉成分的生長）的結合。 40-60秒的TUT可刺激單獨的肌肉肥大，而TUT的TUT為60秒或更多的目標是肌肉耐力。
通過持續的張力定時集，您將重點放在集合的實際總體時間上，而不是代表的數量。 這樣做有一些真正的關鍵原因。
為什麼持續的張力定時組如此有效
計數代表和集合沒有錯。 但是，這並不是您的開發的完全精確的規格，也不是一種非常有針對性的技術。
這樣做的原因是，當程序或講師告訴您目標是8-12的代表時，這是一個四秒動作的假設。 這包括機芯的頂部和底部，在此期間，根本沒有緊張。 這使得該目標的8-12代表比聽起來要少得多。 如果您要做5秒的代表或3秒的代表，那麼您的緊張時間將有所不同。
根據我剛剛為TUT提供的統計數據，一個人可能正在做10次次數以及刺激實用肥大，而另外一個人可以使用完全相同的體重，並且可以進行完全相同的10次，但是刺激了肉質質肥大 。 換句話說，您所做的代表數量可能不是評估您要努力的目標的好方法。 緊張下的整體時間更為精確地表明針對一定的結果。
由於持續的張力定時集，在運動的頂部或底部沒有鎖定的鎖定 – 它是恆定的張力，而且它具有超出精度的好處； 它發展出大量的代謝副產品，例如乳酸，這對於肌原纖維細胞腫脹以及衛星細胞信號傳導所必需。 這些反過來刺激了蛋白質的合成以及更多睾丸激素和生長激素的釋放。
怎麼做
在您的培訓中進行CTT的工作並不困難或不便。 如果需要，您可以利用與已經使用的完全相同的動作。 不同之處在於，您將計算每組的緊張時間，而不是代表。
我想在這裡指出，您不想改變自己的體重。 從您現在提出的內容開始。 這表明您可能會發現自己的代表要比使用標準套件要多或多或少。 沒關係。 您的目標是在肥大的緊張局勢下達到理想的時間。 我建議選擇在20-40秒之間的某個地方，以達到混合的肥大靶標。 如果這表明您正在做更快的代表，這完全可以，您將獲得更高的機械工作量。
關於集成CTTS，您還需要了解其他幾件事：
1.）您需要確保您不會鎖定在代表的頂部或底部，因為這表示釋放張力。 基本上，將最高的1/2％以及運動型的底部1/2％丟棄，以確保保持恆定的張力。
2.）您需要能夠享受具有二手的時鐘，或者在鍛煉時享受秒錶或在視野中享受。 您可以計算自己的時間（一千千，兩千等），但是有些人發現他們從速度和形式中脫穎而出，因此請嘗試保持時鐘或享受方便。 同樣，您可能會發現在進行CTT時有一個健身夥伴以確保您可以彼此計時，這很有幫助。
3.）從每組40秒開始，每週增加5秒鐘，直到每組高達65秒，然後再回到40秒，然後至少重5％。 。 不要在6週內進行CTT的時間，因為它的數量很高，而且您會脫穎而出。 下個月，我將準確地展示如何進行實用的肥大簇，這是一個最佳的計劃，可以在持續的緊張定時設置之後轉移。 向前看！
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