肌酸 – 哪種形式，劑量和補充策略？
莫妮卡·莫利卡（Monica Mollica）〜trainergize.com
肌酸是為數不多的飲食補充劑之一，它們對其在增強力量，爆炸性性能和肌肉質量方面的有效性具有非常紮實的科學支持。 因此，不是有效的問題，而是如何補充它以獲得最大效力？
有幾種關於肌酸的理論。 有些人說您應該加載然後降低劑量，而另一些人則說您可以通過低劑量方案而不會加載的情況下獲得良好的效果。 還有其他人說，您應該騎肌酸並在周期之間從肌酸中休息。 然後我們有劑量問題。 此外，關於肌酸形式的眾多形式，他們聲稱在黃金標準肌酸一水合物上是出色的。 新的花哨的肌酸配方真的值得其價格嗎？
讓我們在這裡查看所有內容，看看研究在說什麼。
肌酸形式
當肌酸首次上市時，它是肌酸一水合物。 這也是所有科學研究中都使用的肌酸的形式，它表明其性能增強和肌肉生長刺激效果。 由於肌酸迅速變得如此受歡迎，因此製造商提出了不同的肌酸變種，並開始具體說明其肌酸配方是優越的。 不是！ 不要讓自己被愚弄並撕開！ 堅持黃金標準肌酸一水合物。 有關更多信息，請查看Will的文章《肌酸墓地》。
肌酸補充方案
基本上有三種肌酸補充協議。 以下是推薦有效劑量的介紹：
加載 /維護協議
加載階段：
補充0.3 g肌酸/千克體重/天（0.14 g/lb/體重/天）5-6天，以最大化肌肉肌酸商店。
維護階段：
此後，補充0.03 g肌酸/千克體重/天（0.014 g/lb/體重/天），以維持升高的肌肉肌酸商店。
低劑量協議
每天至少要補充3-5克肌酸，以增加肌肉肌酸商店。
騎自行車協議
加載/維持12-16週，然後停止補充3-6週。 然後從加載階段開始另一個循環，然後進行維護階段，然後進行所需數量的循環的斷裂。
大多數表明性能增強效應的研究都使用了肌酸載荷方案。 肌酸負載的目的是最大化肌肉中的肌酸儲存。 肌肉肌酸含量增加的大小很重要，因為研究報告說，性能的提高取決於肌肉肌酸1、2的增加。在典型的肌酸載荷階段，劑量為20-30 g肌酸（5-6 g 在5-6天3、4中進行四次服用）。
要找出最佳的負載劑量，請以0.14（或以0.3的kg為單位繁殖體重）以磅（lb）的體重繁殖。 因此，對於重220磅（100 kg）和重140磅（63 kg）的雄性，適當的載荷劑量為30-31 g（220×0.14或100×0.3）和20 g（140×0.14或63 ×0.3）。
此後，採用維護劑量，目的是維持升高的肌肉肌酸商店。 維護劑量對應於0.03 g/kg/體重/天（0.014 g/lb/體重）足以維持升高的肌肉肌酸4。
要找出最佳維持劑量，請用0.014（或以0.03的kg繁殖體重）以磅（lb）的體重繁殖。 因此，對於重220磅（100千克）和重140磅（63 kg）的雄性，適當的維持劑量為3 g（220×0.014或100×0.03）和2 g（140×0.014或63×0.03×0.03×0.03 ）， 分別。 有些人可能希望每天稍高的維護劑量為5克。
加載後肌酸維持劑量的停止導致肌肉肌酸商店在4-6週4-8週內恢復到基線。
另一種補充方案是至少28-30天4，9。研究表明，這種方法可以像肌酸載荷4一樣有效地增加肌肉肌酸的水平。 但是，與更快的加載方案相比，這種低劑量的肌酸補充劑將導致肌肉肌酸水平的逐漸逐漸增加，因此，在任何性能提高時，它將需要更長的時間。 因此，恆定的低劑量肌酸補充協議僅對無法執行加載階段的人有用，例如忙碌的工作時間表。 同樣，儘管大多數人每天的劑量為20-30 g肌酸的耐受性良好，但當大量每天消耗蛋白質的大量肌酸10-12時，有些人會感到胃腸道不適（例如腹瀉）。 對於那些人，Stant低劑量肌酸補充協議是必經之路。 如果肌酸在攝入12之前不完全溶解，可能會發生一些不適。因此，請確保正確溶解肌酸粉末，尤其是在服用更大劑量的情況下。
我建議您也聽Will的加載而不是加載：
最後，我們擁有肌酸補充13-15的騎自行車方案。 肌酸騎自行車背後的一個論點是，它將保持人體合成肌酸的能力。 然而，儘管人體的內源性肌酸的內源合成（約為每天16，17，17）在肌酸補充期間減少了8，但肌酸補充的停止僅會導致體內的肌酸水平返回基線4、5。 補充肌酸是為了永久降低人體合成肌酸的能力，體內的肌酸水平將下降到基線（預供補充）水平以下，這會導致疲勞和強度損失。 這不會發生5、6、8、14、18、19。因此，補充肌酸的循環沒有科學基礎，並且是完全不必要的。 它與加載 +慢性維護相比沒有任何優勢。 不連續肌酸而無需循環的肌酸實際上可能會帶來多種健康益處（我將在另一篇文章中介紹）。
包起來
因此，在補充肌酸時，我建議使用經典的加載 /慢性維護補充協議。 要獲得最大的效果，用碳水化合物和蛋白質13，20攝取肌酸。此外，在鍛煉後的加載階段，將大部分肌酸攝取，在長期維護階段，在慢性維護階段將整個3-5 g的劑量服用後，就在餐後中 您的鍛煉。 這樣做的原因是，肌酸，蛋白質和碳水化合物的共同點增加了飲食肌酸的肌肉保留13，20。並且當鍛煉後攝入肌酸時，肌酸的吸收肌酸對接受訓練的肌肉的吸收會增加，並增加了肌酸，並導致 甚至更大的肌肉厚度3，21-23。
並記住在攝取肌酸之前溶解肌酸，否則它將最終放在體內未用的廁所中。 因此，將一些肌酸放在蛋白質奶昔中不會削減它。 肌酸必須完全溶解在購買中，才能吸收它。 我用來將肌酸溶解在微波烤箱中加熱的水中約2分鐘。 然後，當我從健身房冷卻到室溫後，我從健身房回來時喝酒（我不能忍受喝溫水）。
有關溶解肌酸的重要性的更多信息，請查看Will的精彩視頻。
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關於作者：
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莫妮卡·莫利卡（Monica Mollica）擁有瑞典斯德哥爾摩大學的營養學士學位和碩士學位，並且是ISSA認證的私人教練。 她在www.brinkzone.com的飲食顧問，衛生記者和作家工作，也是網頁設計師和攝像師。
莫妮卡（Monica）從小就對肌肉發達和雕刻的強大運動身體著迷，並著迷於年輕的健美運動。 她意識到營養對於在體育館最大程度的結果的重要性，她獲得了大學的營養專業的理學學士學位和碩士學位。
在大學期間，她是瑞典健美雜誌機構的定期撰稿人，她出版了這本書（瑞典語中的“健康和能源平衡功能性食品”，並在瑞典出版物中撰寫了幾本書。
她對健美和健康領域的知識和科學研究的渴望使她帶到了美國。 她在德克薩斯州貝勒大學的衛生人類績效與娛樂部的博士學位“鍛煉，營養和預防健康”博士學位上完成了一個學期，並擔任ISSA認證的私人教練。 如今，莫妮卡通過進行飲食諮詢和撰寫有關與健康，健身，健美，抗衰老和長壽有關的主題的撰寫來分享她的紮實經驗。